30 வகை சத்தான உணவு
அடம் பிடிக்கும் சுட்டிகளும் ஆசை ஆசையாய் சாப்பிடும்....
சுட்டிக் குழந்தைகளின் குறும்பு, கரும்பாக இனிக்கும். ஆனால், சாப்பிடாமல் அவர்கள் பிடிக்கும் அடமோ... மிகமிக கசக்கும். அம்மாக்களுக்கு இருக்கும் சவால்களில் மிக முக்கியமானது, குழந்தைகளைச் சாப்பிட வைப்பதுதான். 'என் குழந்தை சாப்பிடவே மாட்டேங்குது... என்னதான் கஷ்டப்பட்டு சமைச்சுக் கொடுத்தாலும் வாயில வைக்க மாட்டேங்குது' - இப்படிப் புலம்பாத தாய்க்குலங்களின் எண்ணிக்கையை விரல்விட்டு எண்ணிவிடலாம்.
''வளரும் குழந்தைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன், விட்டமின், கால்சியம், இரும்புச் சத்து ஆகியவை அதிகம் தேவைப்படுகின்றன, இத்தகையச் சத்துள்ள உணவுகளைச் சரியாக கொடுக்காவிட்டால், குழந்தையின் 'ஐ. க்யூ' வளர்ச்சி பாதிப்படையும் என்பது குழந்தைகள் நல ஆராய்ச்சியாளர்களின் கருத்து. இதைக் குறிவைத்தே... ரெடிமேட் உணவு வகைகள் பலவும் டப்பாக்களில் அடைத்து விற்கப்படுகின்றன. 'வாங்கி வெந்நீர்ல கலந்தா வேலை முஞ்சுது' என்பதற்காக அவற்றை வாங்கி அடுக்கி வைப்பதுதான் பலருக்கும் வழக்கமாக இருக்கிறது. ஆனால், உங்கள் குழந்தைகள் விஷயத்தில் விளையாடலாமா? டப்பாக்களைவிட, நீங்களே சமைத்து, கையோடு ஃபிரெஷ்ஷாகக் கொடுக்கும் போதுதான், சத்துக்கள் யாவும் பூரண மாகக் குழந்தைகளுக்குப் போய்ச் சேரும்'' என்று சொல்லும் பத்மா, குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியம் தருவதற்கென்றே காலகாலமாக பயன்படுத்தப்பட்டு வரும் உணவு வகைகளை தேடிப்பிடித்து செய்து பார்த்து இங்கே பட்டியலிட்டுள்ளார். குழந்தையுடன் உங்கள் உணவுத் திருவிழா தொடங்கட்டும்.
என்ஜாய்..!
குழந்தைகளை சாப்பிட வைப்பது எப்படி?
1. குழந்தைகள் முடிவெடுக்கட்டும்:
எதையாவது சமைத்துவிட்டு "இதை சாப்பிடப் போறியா இல்லையா?" என்று குழந்தைகளை மிரட்டுவதை மறந்துவிடுங்கள். நாளை அல்லது அடுத்த ஒரு வாரம் உங்கள் குழந்தைகள் எதை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள் எனபதைக் கேட்டு சமைத்தால் அவர்கள் வேண்டாம் என்று சொல்ல வாய்ப்பு இருக்காது. அவர்கள் கேட்பதெல்லாம் சமைக்க நேரமில்லை என்றால் அவற்றை விடுமுறை நாட்களில் சமைப்பதாக கூறலாம்.
இந்த வம்பே வேண்டாம் என்று நினைப்பவர்கள் 2 அல்லது 3 உணவு வகைகளிலிருந்து ஒன்றை தேர்ந்தெடுக்கும்படி குழந்தைகளிடம் கேட்கலாம். குழந்தைகளிடையே எதை சாப்பிட வேண்டும் என்ற சண்டை ஏற்படலாம். அப்படி ஏற்படாமல் இருக்க "குழந்தைகளிடையே உருவாகும் போட்டி "யை தடுப்பது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. சமையலில் குழந்தைகள் உதவட்டும்:
நீங்கள் சமைக்கும்போது உங்கள் குழந்தைகளின் உதவியை நாடுங்கள். அவர்கள் வயதிற்கேற்ப சமையலில் உங்களுக்கு உதவும்படி கேட்டு கொள்ளுங்கள். பரிமாறும் போது, குழந்தை உதவியதை மறக்காமல் அனைவரிடமும் சொல்லுங்கள். நீங்களும் மற்ற குடும்பத்தினரும் குழந்தையைப் பாராட்டுங்கள். இப்போது குழந்தை முகம் சுளிக்காமல் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள்!
3. வித்தியாசமாக சாப்பிடட்டும்:
பெரியோர்கள் சாப்பிடுவதைப் போலவே குழந்தைகள் சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்காதீர்கள். "சப்பாத்தியுடன் ஜாம் யாராவது சாப்பிடுவாங்களா?" "சீஸ் சாதத்துடன் சாப்பிடக் கூடாது!" இப்படி சொல்வதைவிட்டு அவர்கள் விரும்பும் வகையில் உணவை கொடுத்தால், குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள்.
4. பசிக்கும் போது சாப்பிடட்டும்:
நாம் சாப்பிடும் நேரங்களில் குழந்தைகளும் சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைப்பதால் தான் நாம் அவர்களை வற்புறுத்துகிறோம். பசித்தால் அதைத் தாங்கிக் கொண்டு எந்தக் குழந்தையும் சாப்பிடாமல் இருக்காது! நம் வற்புறுத்தல் அவர்களுக்கு சாப்பிடும் பழக்கத்தைவிட உணவை வெறுக்கும் பழக்கத்தையே உண்டாக்கும். இதை தவிர்க்க குழந்தைகள் விரும்பி கேட்கும் போது உணவு கொடுத்தால் அவர்களுக்கு உணவைக் கண்டால் ஓட வேண்டும் என்ற நினைப்பு மாறிவிடும்.
5. ஷ்ஷ்ஷ்!! தெரியாமலே போகட்டும்:
பல சமயங்களில் சத்தான உணவு வகைகள் குழந்தைகளுக்குப் பிடிக்காமல் போகலாம். அதற்காக அவற்றை ஒதுக்கிவிட வேண்டாம். மிகச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி / துறுவி அல்லது நன்றாக அரைத்து / மசித்து அவர்களுக்குப் பிடித்த உணவுடன் கலந்துவிடலாம். இவற்றைக் குறைவானஅளவில் சேர்ப்பது நல்லது. அதிக அளவில் கலந்து ருசி மாறிவிட்டாலும் கவலை வேண்டாம். இருக்கவே இருக்கு தக்காளி சாஸ், சீஸ் போன்றவை!
மேலே உள்ள குறிப்புகளை பின்பற்றினால் ஒரே நாளில் அல்லது வாரத்தில் குழந்தைகள் மாறிவிடுவார்கள் என்று எண்ண வேண்டாம். தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள். ஒரு மாதத்தில் நீங்களே மாற்றத்தைப் பார்க்கலாம்.
சத்து மாவு மிகவும் உடல் ஆரோகியத்தையும் ,வலுவையும் கொடுக்கும் .
சத்து மாவு தயாரிக்க தேவையானவை :
1.ஜவ்வரிசி – 50 கிராம்
2.காபூலி சென்னா (வெள்ளை கொண்டைக்கடலை) – 150 கிராம்
3.வேர்க்கடலை (அ) நிலக்கடலை - 100 கிராம்
4.வறுத்த கடலைப்பருப்பு - 100 கிராம்
5.கோதுமை - 100 கிராம்
6.அரிசி - 50 கிராம்
7.ராகி - 150 கிராம்
8.உலர்ந்த பச்சை பட்டாணி – 50 கிராம்
9.உளுத்தம்பருப்பு – 50 கிராம்
10.காய்ந்த மொச்சைக்கொட்டை – 50 கிராம்
11.மக்காச்சோளமணிகள் - 200 கிராம்
12.கொள்ளு – 50 கிராம்
13.இந்த நான்கையும் வறுக்கக்கூடாது
பாதாம்பருப்பு – 200 கிராம்,
முந்திரிப்பருப்பு – 200 கிராம்,
பிஸ்தாப்பருப்பு – 200 கிராம்,
ஏலக்காய் – 25 கிராம்
செய்முறை:
மேல் குறிப்பிட்ட அனைத்துப் பொருட்களையும் தனித்தனியாக சூடான கடாயில் போட்டு பொன்னிறமாக வறுத்துக் குளிர வைத்து எல்லாவற்றையும் மிக்சியில் போட்டு மெல்லிய ரவை பதத்தில் அரைத்து ஒரு மூடி போட்ட பாத்திரத்தில் போட்டு வைத்துக் கொள்ளவும். பத்து மாதம் முதல் இரண்டு வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு பால் சேர்த்தோ, சர்க்கரை சேர்த்தோ கொடுக்கலாம்.
இனிப்பு ராகி தோசை
தேவையானவை:
கேழ்வரகு மாவு - 200 கிராம்,
வெல்லம் - 100 கிராம்,
ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்,
அரிசி மாவு - 4 டீஸ்பூன்,
நெய் - ஒரு கப்
செய்முறை:
வெல்லத்தைப் பொடித்து கொஞ்சம் தண்ணீர் விட்டுக் கரைத்து, கேழ்வரகு மாவுடன் சேர்க்கவும். இதனுடன் அரிசி மாவு, ஏலப்பொடி சேர்த்து தோசை மாவு பதத்தில் கரைத்துக் கொள்ளவும்.
தோசைக்கல்லில் நெய் விட்டு, இந்த மாவை தோசையாக வார்த்து எடுக்கவும்.
குறிப்பு:
கேழ்வரகில் கார்போஹைட்ரேட்டும், வெல்லத்தில் இரும்புச்சத்தும் அதிகம் உள்ளன. இவை இரண்டுமே உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையானவை
கேழ்வரகு கூழ்
தேவையானவை:
கேழ்வரகு - கால் கிலோ,
கொள்ளு, கோதுமை, சோளம், சிவப்பு அரிசி - தலா 25 கிராம்,
பொட்டுக்கடலை,
கம்பு - தலா 100 கிராம்.
முந்திரி,
பதாம் - தலா 10,
ஏலக்காய் - 5,
பார்லி - 4 டேபிள்ஸ்பூன்,
நெய், சர்க் கரை - தலா ஒரு டீஸ்பூன்,
செய்முறை:
கேழ்வரகு, கொள்ளு, கோதுமை, கம்பு ஆகியவற்றை ஊற வைத்து தண்ணீரை வடிகட்டி, ஒரு துணியில் போட்டு முடிந்து வைத்தால் காலையில் முளைவிட்டிருக்கும். வெறும் வாணலியில் பொட்டுக்கடலை, சோளம், பாதாம், முந்திரி, சிவப்பு அரிசி, பார்லி, ஏலக்காய் எல்லாவற்றையும் தனித்தனியாக நன்கு வறுக்கவும். இவற்றுடன் முளைகட்டிய தானியங்களையும் சேர்த்து அரவை மெஷினில் நைஸாக அரைத்துக் வைத்துக் கொள்ளவும்.
ஒரு பாத்திரத்தில் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் ஊற்றி அடுப்பில் சூடுபடுத்தவும். அதில் 2 டேபிள்ஸ்பூன் மாவு போட்டு நன்கு கிளறவும். சில நிமிடங்களில் இது கெட்டியாக வெந்துவிடும். இதனுடன் நெய், சர்க்கரை கலந்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
அனைத்து தானியங்களும் கலந்திருப்பதால் குழந்தை ஆரோக்கியமாக வளரத் தேவையான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது. குழந்தைக்கு எளிதில் ஜீரணம் ஆகும். 4 மாதம் முதல் 2 வயது வரையுள்ள குழந்தைகளுக்கு இதைக் கொடுக்கலாம்.
தேங்காய்ப் பால் - தினை மாவு பணியாரம்
தேவையானவை:
தேங்காய் - அரை மூடி,
நெய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்,
தினை மாவு - 200 கிராம்,
பொடித்த வெல்லம் - ஒரு கப்,
வாழைப்பழம் - 1,
ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை:
தேங்காயைத் துருவி பால் எடுத்துக் கொள்ளவும். தினையை வறுத்து மாவாக அரைக்கவும். வெல்லத்தைக் கரைத்து வடிகட்டி, அதனுடன் தேங்காய்ப் பால், தினை மாவு, ஏலக்காய்த்தூள், வாழைப்பழம் சேர்த்து, நன்கு கெட்டியாகக் கரைக்கவும்.
பணியாரக்கல்லில் நெய் தடவி, ஒவ்வொரு குழியிலும் மாவை ஊற்றி, அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, வேக வைத்து எடுக்கவும்.
குறிப்பு:
தினை மாவு ஊட்டச்சத்து மிகுந்தது. பழம் சேர்த்து மாலை நேர சிற்றுண்டியாகத் தரலாம்.
வெஜிடபிள் பருப்பு ரைஸ்
தேவையானவை:
அரிசி - கால் கிலோ,
துவரம்பருப்பு - 100 கிராம்,
கீரை இலை - ஒரு கைப்பிடி,
முள்ளங்கி, கேரட், உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ் - தலா 50 கிராம், நெ
ய் - 2 டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
அரிசி, பருப்பு இரண்டையும் சேர்த்து குக்கரில் குழைவாக வேக வைக்கவும். கீரை, முள்ளங்கி, கேரட், உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸில் உப்பு சேர்த்து வேக வைக்கவும். வேக வைத்த சாதம், பருப்புடன் காய்களை சேர்த்து நன்றாக மசித்து, நெய் விட்டு கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
சிறுவயது முதல் எல்லா காய்களையும் கொடுத்துப் பழக்கினால் 'காய் எனக்குப் பிடிக்காது' என்று சொல்லி அடம் பிடிக்காமல் சாப்பிடுவார்கள். காய்கள், பருப்பு ஆகியவை குழந்தைகளுக்கு பசியைத் தாங்கச் செய்யும். உடல் வளர்ச்சிக்கும் நல்லது.
வெந்தய தோசை
தேவையானவை:
இட்லி அரிசி - கால் கிலோ,
வெந்தயம் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,
உளுத்தம்பருப்பு - அரை டேபிள்ஸ்பூன்,
நெய் - டேபிள்ஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
அரிசி, வெந்தயம், உளுத்தம்பருப்பு மூன்றையும் ஒரு மணி நேரம் ஊற வைத்து, கிரைண்டரில் அரைத்து, தேவையான உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். இந்த மாவை தோசைக்கல்லில் போட்டு, இருபுறமும் நெய் விட்டு, தோசையாக வார்க்கவும்.
குறிப்பு:
வெந்தயம் வயிற்றுக்குக் குளிர்ச்சி... உடல் சூட்டைத் தணிக்கும்.
வெஜிடபிள் இட்லி
தேவையானவை:
இட்லி அரிசி - கால் கிலோ,
உளுத்தம்பருப்பு - 100 கிராம்,
வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன்,
துருவிய கேரட்,
முட்டைகோஸ் - தலா ஒரு கப்,
நறுக்கிய குடமிளகாய் - ஒன்று,
நெய் - 4 டீஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
அரிசி, உளுத்தம்பருப்பு, வெந்தயத்தை தனித்தனியாக ஊற வைத்து, கிரைண்டரில் அரைக்கவும். அரைத்த மாவை ஒன்றாகக் கலந்து, அதனுடன் உப்பு சேர்த்து கலக்கவும்.
கடாயில் நெய் விட்டு, காய்கறிகளை வதக்கி, இட்லி மாவுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். இட்லித் தட்டில் மாவை ஊற்றி வேக வைத்து எடுக்கவும்.
குறிப்பு:
ஃபோர்ட்டீன் இட்லி எனப்படும் சிறு இட்லி தட்டுகளில் நெய் தடவி, ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு ஸ்பூன் மாவை ஊற்றி, வேக வைத்துக் கொடுத்தால் குழந்தைகள் ஆவலுடன் சாப்பிடுவார்கள்.
மல்டி ஃப்ரூட் ஜூஸ்
தேவையானவை:
மாதுளம்பழம், ஆப்பிள்,
சாத்துக்குடி - தலா ஒன்று,
திராட்சை - 10,
சர்க்கரை - 2 டீஸ்பூன்.
செய்முறை:
மாதுளம்பழத்தை தோல் உரித்து, முத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளவும். ஆப்பிளை சிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். சாத்துக்குடியின் சுளைகளை உரித்துக் கொட்டை நீக்கிக் கொள்ளவும். திராட்சைப் பழம், விதை இல்லாததாக வாங்கிக் கொள்ளவும்.
இவை எல்லாவற்றையும் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்து, அதனை வடிகட்டி சர்க்கரை கலந்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
எல்லாப் பழங்களையும் சேர்ப்பதால் வித்தியாசமான சுவையுடன் இருக்கும். குழந்தைகளுக்கு இதனை தினமும் ஒருவேளை கொடுத்தால் எல்லா விட்டமின் சத்துக்களும் கிடைக்கும்.
கீரை பருப்பு மசியல்
தேவையானவை:
அரிசி - கால் கிலோ, துவரம்பருப்பு - ஒரு கப்,
முளைக்கீரை - ஒரு கைப்பிடி அளவு,
நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
அரிசி, பருப்பு, கீரை எல்லாவற்றையும் ஒன்று சேர்த்து குக்கரில் குழைய வேக விடவும். அதில் கொஞ்சம் நெய் விட்டு, உப்பு சேர்த்துக் கலந்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
உணவில் தினமும் ஒரு கீரை, பருப்பு சேர்ப்பதால் குழந்தைக்குத் தேவையான புரோட்டீன், விட்டமின், கால்சியம் சத்துகள் ஒருசேரக் கிடைக்கின்றன.
பருப்பு ரசம்
தேவையானவை:
துவரம்பருப்பு - ஒரு கப்,
பூண்டு - 4 பல்,
புளி - பெரிய நெல்லிக்காய் அளவு,
சாம்பார் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன்,
சீரகம், கடுகு - தலா கால் டீஸ்பூன்,
தக்காளி - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும்),
பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு,
நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு,
எண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
துவரம்பருப்பை குழைய வேக விடவும். பூண்டைத் தோல் உரித்து நன்கு நசுக்கிக் கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, சீரகம், பூண்டு தாளித்து, புளியைக் கரைத்து அதில் விடவும். பொடியாக நறுக்கிய தக்காளி, சாம்பார் பொடி, உப்பு சேர்க்கவும். வேக வைத்த பருப்பை தண்ணீர் விட்டுக் கரைத்துச் சேர்க்கவும். நன்கு கொதித்தவுடன் நறுக்கிய கொத்தமல்லி, பெருங்காயத்தூள் போட்டு இறக்கவும்.
குறிப்பு:
சூடான சாதத்தில் நெய் விட்டு, இந்த ரசத்தைச் சேர்த்து பிசைந்து சாப்பிட்டால் மிகவும் ருசியாக இருக்கும். பூண்டு, வாயுத் தொல்லை வராமல் தடுக்கும்.
ஃப்ரூட் தயிர் சாதம்
தேவையானவை:
அரிசி - கால் கிலோ,
திராட்சை - 100 கிராம்,
மாதுளம் முத்துக்கள் - ஒரு கப்,
வாழைப்பழம், ஆப்பிள் - தலா ஒன்று,
புளிக்காத தயிர் - ஒரு கப், முந்திரி - 10.
செய்முறை:
அரிசியைக் குழைய வடித்து, தயிர் விட்டு நன்கு பிசைந்து கொள்ளவும். நறுக்கிய வாழைப்பழம், ஆப்பிள், திராட்சை, மாதுளம் முத்துக்கள் போட்டுக் கலந்து, அதன் மேல் முந்திரி வறுத்துப் போட்டுப் பரிமாறவும்.
குறிப்பு:
குழந்தைகளுக்கு விருப்பமான பழங்கள் எதுவாயினும் தயிர் சாதத்தில் கலந்து கொடுக்கலாம்.
மாதுளை ஜூஸ்
தேவையானவை:
மாதுளம் பழம் - மூன்று,
சர்க்கரை - 4 டீஸ்பூன்.
செய்முறை: மாதுளம் பழத்தைத் தோல் உரித்து உதிர்த்து, மிக்ஸியில் அரைத்து வடிகட்டி, சர்க்கரை சேர்த்துக் கலந்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
தினம் ஒரு மாதுளம் பழத்தை ஜூஸ் செய்து கொடுத்தால், விட்டமின் குறைபாடு வராது... உடல் உஷ்ணமும் தணியும்.
வெஜிடபிள் சூப்
தேவையானவை:
துருவிய கேரட், முள்ளங்கி,
முட்டைகோஸ் - தலா 1 கப்,
மிளகுத்தூள் கால் டீஸ்பூன்,
நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு,
வெண்ணெய் - கால் டேபிள்ஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
கேரட், முள்ளங்கி, முட்டைகோஸைத் துருவி, இரண்டு டம்ளர் தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கவும். நன்கு கொதித்ததும் வடிகட்டி, உப்பு, வெண்ணெய், மிளகுத்தூள், நறுக்கிய கொத்தமல்லி போட்டுக் கலந்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
சாப்பாட்டுக்கு முன்பாக இளம்சூட்டில் இந்த சூப்பைக் குடித்தால், உடனே பசி எடுக்கும். மேலே பிரெட் பொரித்து போட்டோ அல்லது ரஸ்க்தூள் போட்டோ சாப்பிடலாம். பசி இல்லை என்று சாப்பிட அடம்பிடிக்கும் குழந்தைகளுக்கு இது நல்லது.
வெஜிடபிள் ஊத்தப்பம்
தேவையானவை:
இட்லி மாவு - அரை கிலோ,
கேரட், முட்டைகோஸ் துருவல் - தலா 1 கப்,
பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம்,
குடமிளகாய் - தலா 1 கப்,
எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
துருவிய கேரட், முட்டைகோஸ், நறுக்கிய குடமிளகாய், வெங்காயம் எல்லாவற்றையும் கடாயில் கொஞ்சம் எண்ணெய் விட்டு வதக்கி, உப்பு சேர்க்கவும். அதனை இட்லி மாவுடன் கலந்து சிறிய தோசைகளாக வார்த்து எடுக்கவும்.
குறிப்பு:
சூடாகச் சாப்பிட்டால் சுவையாகவும் மணமாகவும் இருக்கும். இதற்கு புதினா சட்னி சிறந்த காம்பினேஷன்.
கோதுமை ரவா உப்புமா
தேவையானவை:
கோதுமை ரவை - கால் கிலோ,
கேரட், குடமிளகாய், பெரிய வெங்காயம் - தலா ஒன்று,
பீன்ஸ் 10, கடுகு, கறிவேப்பிலை,
உளுத்தம்பருப்பு - தேவையான அளவு,
எலுமிச்சம்பழம் - அரை மூடி,
கொத்தமல்லி (நறுக்கியது) - கைப்பிடி அளவு,
எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கறிவேப்பிலை தாளித்து, அதனுடன் வெங்காயம், கேரட், குடமிளகாய், பீன்ஸை நறுக்கி சேர்த்து வதக்கவும். ஒரு பங்கு ரவைக்கு மூன்று பங்கு தண்ணீர் எடுத்துக் கொண்டு, வாணலியில் உள்ள கலவையில் ஊற்றி, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்க விடவும்.
கொதித்துக் கொண்டிருக்கும்போது கோதுமை ரவையை மெதுவாக கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் போட்டுக் கிளறி, அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, மூடி வைத்தால் நன்கு வெந்து விடும். இதில் எலுமிச்சம்பழம் பிழிந்து, கொத்தமல்லி தூவி இறக்கவும்.
குறிப்பு:
இது, எளிதில் ஜீரணமாகக் கூடிய டிபன் வகைகளில் ஒன்று. எளிதாக தயாரிக்கக் கூடியதும் கூட!
புதினா ரைஸ்
தேவையானவை:
புதினா - ஒரு கட்டு,
பாசுமதி அரிசி - கால் கிலோ,
பச்சை மிளகாய் - 1,
பெரிய வெங்காயம் - 1,
கடுகு - கால் டீஸ்பூன்.
நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
புதினாவை ஆய்ந்து இலைகளைப் பொடியாக நறுக்கி, சிறிது நெய் விட்டு வதக்கிக் கொள்ளவும். வெங்காயத்தை மெல்லியதாக நீளவாக்கில் நறுக்கவும். பாசுமதி அரிசியை களைந்து ஒரு பங்குக்கு இரு மடங்கு தண்ணீர் ஊற்றி, குக்கரில் வைத்து இரண்டு விசில் வந்ததும் இறக்கவும்.
சாதத்தை ஒரு அகலமான பேஸினில் போடவும். சிறிது நெய்யில் கடுகு தாளித்து, நறுக் கிய பெரிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கி. சாதத்தில் கொட்டி, வதக்கிய புதினா, மீதமுள்ள நெய், உப்பு போட்டுக் கலக்கவும்.
குறிப்பு:
நெய் மணக்கும் புதினா, குழந்தைகளுக்கு மிகவும் பிடிக்கும். புதினா, மருத்துவ குணம் அடங்கியது.
மிளகு - பூண்டு ரசம்
தேவையானவை:
புளி - பெரிய நெல்லிக்காய் அளவு,
மிளகுத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்,
பூண்டு - 4 பல்,
சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன்,
கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு,
சாம்பார் பொடி - கால் டேபிள்ஸ்பூன்,
துவரம்பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்,
நெய் - 2 டீஸ்பூன்,
கடுகு - 1 டீஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
புளியைக் கரைத்து வடிகட்டவும். மிளகுத்தூள், பூண்டு, சீரகம், துவரம்பருப்பை லேசாக வறுத்து, கறிவேப்பிலை சேர்த்து அரைக்கவும்.
அரைத்த விழுதை புளித் தண்ணீ ரில் கலந்து உப்பு, சாம்பார் பொடி போட்டுக் கொதிக்க வைக்கவும். நெய்யில் கடுகு தாளித்துக் கொட்டி இறக்கவும்.
குறிப்பு:
சூடான சாதத்துடன் இந்த ரசத்தைச் சேர்த்து நெய் விட்டு சாப்பிட... மிகவும் ருசியாக இருக்கும்.
பொட்டுக்கடலை உருண்டை
தேவையானவை:
பொட்டுக்கடலை - கால் கிலோ,
வெல்லம் - 200 கிராம்,
ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்
செய்முறை:
வெல்லத்தைப் பொடித்துத் தண்ணீரில் கரைத்து, வடிகட்டி பாகாகக் காய்ச்சவும். பாகை தண்ணீரில் கொஞ்சம் விட்டால் உருண்டு வரவேண்டும். அதுதான் சரியான பாகு பதம்! அதில் பொட்டுக்கடலை, ஏலக்காய்த்தூள் போட்டுக் கிளறி, சிறிய உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும்.
குறிப்பு:
குழந்தை களுக்கு கடையில் விற்கப்படும் பாக்கெட் ஸ்நாக்ஸ்களுக்குப் பதிலாக வீட்டில் செய்யப்படும் இது போன்ற எளிய தின் பண்டங்களைக் கொடுப்பது, குழந்தை களின் வயிற்றுக்கும் நம் பர்ஸ§க்கும் நல்லது.
வெஜிடபிள் இடியாப்பம்
தேவையானவை:
இடியாப்பம் - 5, பெரிய வெங்காயம்,
கேரட், குடமிளகாய் - தலா ஒன்று,
பீன்ஸ் - 10, நெய் - 2 டீஸ்பூன்,
கொத்தமல்லி (நறுக்கியது) - கைப்பிடி அளவு,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
பெரிய வெங்காயம், பீன்ஸ், கேரட், குடமிளகாயை நறுக்கிக் கொள்ளவும். கடாயில் நெய் விட்டு, நறுக்கிய காய்களைப் போட்டு, உப்பு சேர்த்து வதக்கவும்.
இடியாப்பத்தை கொஞ்சம் வெந்நீரில் சேர்த்து, வடிகட்டி அதனுடன் வதக்கிய காய்களைப் போட்டுக் கிளறவும். நறுக்கிய கொத்தமல்லி தூவி இறக்கி குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
இட்லி அரிசியை ஊற வைத்து அரைத்து மாவை மிதமான தீயில் வைத்துக் கெட்டியாகக் கிளறினால் இடியாப்ப மாவு ரெடி. இதை அச்சில் போட்டுப் பிழிந்து, ஆவியில் வேக வைத்தால் இடியாப்பம் தயார். இதனுடன் தேங்காய்ப் பால், வெல்லம் சேர்த்து இனிப்பு இடியாப்பமாகவும் கொடுக்கலாம்.
தேங்காய் அவல்
தேவையானவை:
கெட்டி அவல் - கால் கிலோ,
தேங்காய் துருவல் - 1 கப், பொடித்த
வெல்லம் - 1 கப்,
ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்,
நெய் - 1 ஸ்பூன்.
செய்முறை:
அவலை வெறும் கடாயில் பொன்னிறமாக வறுத்து, ஒன்றிரண்டாகப் பொடிக்கவும். அதனுடன் தேங்காய் துருவல், பொடித்த வெல்லம், ஏலக்காய்த்தூள், நெய் சேர்த்து நன்றாகக் கலந்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
காலை, மாலை நேர டிபனாக இதைக் கொடுத்தால் நீண்ட நேரம் பசி தாங்கும். வெறும் அவலில் தண்ணீர் அல்லது பால் விட்டுப் பிசறி, வெல்லம், தேங்காய் சேர்த்தும் கொடுக்கலாம்.
வெரைட்டி வெஜிடபிள் கூட்டு
தேவையானவை:
கேரட், குடமிளகாய், சௌசௌ, உருளைக்கிழங்கு - தலா ஒன்று,
பீன்ஸ் 10,
துவரம்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, தேங்காய் துருவல் - தலா ஒரு கப்,
பச்சை மிளகாய் - ஒன்று,
மிளகு 10 , தனியா, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன்,
கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன்,
கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
கேரட், பீன்ஸ், குடமிளகாய், சௌசௌ, உருளைக்கிழங்கை நறுக்கிக் கொள்ளவும். எல்லா காய்களையும் உப்பு சேர்த்து வேக விடவும்.
கடாயில் எண்ணெய் விட்டு தேங்காய்த் துருவல், மிளகு, சீரகம், தனியா, பச்சை மிளகாய் எல்லாவற்றையும் வறுத்து, அரைத்துக் கொள்ளவும். துவரம்பருப்பு, பாசிப்பப்ருபை வேக வைத்து மசித்துக் கொள்ளவும். பருப்பையும், அரைத்த விழுதையும் காயுடன் சேர்த்துக் கொதிக்க விடவும். இதில் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்துக் கொட்டி, பெருங்காயத்தூள், கறிவேப்பிலை போட்டு இறக்கவும்.
குறிப்பு:
சூடான சாதத்தில் நெய் விட்டு, இந்தக் கூட்டை போட்டு பிசைந்து சாப்பிட்டால், தொட்டுக்கொள்ள எதுவும் தேவையில்லை.
பார்லி பாத்
தேவையானவை:
பார்லி - 200 கிராம்,
வறுத்த வேர்க்கடலை - ஒரு கப்,
பொட்டுக்கடலை - 2 டீஸ்பூன்,
நறுக்கிய குடமிளகாய், பெரிய வெங்காயம் - தலா 1,
நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு,
இஞ்சி - சிறிய துண்டு (பொடியாக நறுக்கவும்),
மிளகுத்தூள் - கால் டீஸ்பூன்,
நெய் - டேபிள்ஸ்பூன்,
துருவிய கேரட் - ஒரு கப்.
கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன்,
எலுமிச்சம்பழம் - 1,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
பார்லியை அரை மணி நேரம் ஊற வைத்து தண்ணீரை வடிகட்டவும். கடாயில் நெய் விட்டு நறுக்கிய குடமிளகாய், வெங்காயம், இஞ்சியை போட்டு நன்கு வதக்கவும்,
நெய்யில் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்து அதில் பார்லியைப் போட்டுக் உப்பு சேர்க்கவும். வறுத்த வேர்க்கடலை, பொட்டுக்கடலை, மிளகுத்தூள் போட்டு கிளறி, துருவிய கேரட்டையும் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். எலுமிச்சம்பழத்தை சாறு பிழிந்து சேர்க்கவும். நறுக்கிய கொத்துமல்லி தூவி, நன்றாகக் கலந்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு: பார்லி சிறுநீரகப் பிரச்னை வராமல் தடுக்கும்; நீர் சம்பந்தமான நோய்களை விலக்கும்.
வெஜிடபிள் சாண்ட்விச்
தேவையானவை:
கோதுமை பிரெட் - ஒரு பாக்கெட்,
கேரட் துருவல் - ஒரு கப்,
பெரிய வெங்காயம், தக்காளி,
குடமிளகாய் - தலா 1,
இஞ்சி பேஸ்ட் - ஒரு டீஸ்பூன்,
நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு,
வெண்ணெய் - 100 கிராம், பு
தினா இலை - ஒரு கைப்பிடி அளவு,
எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
வெங்காயத்தை நீளவாக்கில் நறுக்கவும். தக்காளி, குடமிளகாயைப் பொடியாக நறுக்கவும். கடாயில் ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு கேரட், வெங்காயம், குடமிளகாய், தக்காளி, உப்பு சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
புதினாவை வதக்கி, மிக்ஸியில் அரைத்து, அதனுடன் இஞ்சி பேஸ்ட், வெண்ணெய் சேர்த்துக் குழைத்து பிரெட்டில் தடவவும். அதன்மேல் பரவலாக வதக்கிய காய்களை வைத்து, கொத்தமல்லி தூவி, மேலே ஒரு ஸ்லைஸ் பிரெட் வைத்து, டோஸ்ட்டரில் டோஸ்ட் செய்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
கோதுமை பிரெட் நார்ச்சத்து உடையது. காலை, மாலை நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடிய அருமையான டிபன் இது.
ரோல் சப்பாத்தி
தேவையானவை:
கோதுமை மாவு - கால் கிலோ,
கேரட், முள்ளங்கி, முட்டைகோஸ் துருவல் - தலா ஒரு கப்,
இஞ்சி பேஸ்ட் - அரை டீஸ்பூன்,
புதினா - ஒரு கைப்பிடி அளவு,
எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்,
தண்ணீர், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
கோதுமை மாவுடன் உப்பு, தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு பிசைந்து கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, அதில் துருவிய முள்ளங்கி, முட்டைகோஸ், கேரட், இஞ்சி பேஸ்ட், நறுக்கிய புதினாவைப் போட்டு, உப்பு சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
கோதுமை மாவை சப்பாதிகளாக இட்டு தோசைக்கல்லில் போட்டு, இருபுறமும் வேக விட்டு, வதக்கிய காய்களை அதன் மீது பரவலாக வைத்து ரோல் செய்து கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
குழந்தைகள் வெளியில் செல்லும்போது அவர்களுக்கு இப்படிச் செய்து கொடுத்தால், கையில் வைத்தபடியே சாப்பிடுவதற்கு வசதியாக இருக்கும்.
ஓமப்பொடி
தேவையானவை:
அரிசி மாவு - கால் கிலோ,
கடலை மாவு - 200 கிராம்,
ஓமம் - 25 கிராம்,
வெண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்,
எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
ஓமத்தை ஊற வைத்து மிக்ஸியில் நன்கு அரைக்கவும். அரிசி மாவு, கடலை மாவு, வெண்ணெய், உப்பு, அரைத்த ஓம விழுது... இவையனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கெட்டியாகப் பிசையவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, மிதமான தீயில் வைத்து, ஓமப்பொடி அச்சில் மாவைப் போட்டுப் பிழிந்து எடுக்கவும்.
குறிப்பு:
இது, ஓம வாசனையுடன் மாலை நேர டிபனுக்கு மிகவும் நன்றாக இருக்கும். ஓமம் ஜீரணத்துக்கு நல்லது.
பருப்புத் துவையல்
தேவையானவை:
துவரம் பருப்பு - 100 கிராம்,
கொள்ளு - 4 டீஸ்பூன்,
கடலைப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன்,
மிளகு - 6,
காய்ந்த மிளகாய் - 1,
எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
துவரம்பருப்பு, கொள்ளு, கடலைப்பருப்பு, மிளகு, மிளகாய் ஆகியவற்றை எண்ணெயில் வறுத்து, உப்பு சேர்த்து மிக்ஸியில் கெட்டியாக அரைக்கவும்.
குறிப்பு:
கொள்ளு இடுப்புக்கு பலம் தரும். சிறிது கறிவேப்பிலையும் சேர்த்து அரைக்கலாம். சூடான சாதத்தில் நெய், பருப்புத் துவையல் சேர்த்துப் பிசைந்து கொடுக்கலாம்.
ட்ரைஃப்ரூட் சப்பாத்தி
தேவையானவை:
கோதுமை மாவு - கால் கிலோ,
பேரீச்சம்பழம் - 4, பாதாம்,
முந்திரி - தலா 6,
பிஸ்தா, உலர்ந்த திராட்சை - தலா 10 ,
நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை:
பேரீச்சம்பழம், முந்திரி, பிஸ்தா, உலர்ந்த திராட்சையை ஊற வைக்கவும். பாதாம் பருப்பை ஊற வைத்து, தோல் உரிக்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்து, கோதுமை மாவுடன் கலந்து பிசையவும். இதனை சப்பாத்தியாக இட்டு, இருபுறமும் நெய் தடவி, வாட்டி எடுக்கவும்.
குறிப்பு:
இது, புரோட்டீன் சத்து நிறைந்தது. வளரும் குழந்தைகளுக்கு வாரம் ஒருமுறை கொடுக்கலாம்.
புரோட்டீன் சுண்டல்
தேவையானவை:
பாசிப்பயறு, கொண்டைக்கடலை, கொள்ளு, வேர்க்கடலை (நான்கும் முளைகட்டியது) - தலா ஒரு கப்,
கேரட், தேங்காய் துருவல் - தலா ஒரு கப்,
நறுக்கிய வெள்ளரி - ஒரு கப்,
தனியா, கடலைப்பருப்பு, எண்ணெய் - தலா ஒரு டீஸ்பூன்,
காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று,
நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு,
உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
முளைகட்டிய நான்கு பயறுகளையும் (வேர்க்கடலை, கொண்டைக்கடலை, கொள்ளு, பாசிப்பயறு) உப்பு சேர்த்து குக்கரில் வேக வைத்து, இரண்டு விசில் வந்ததும் இறக்கவும்.
கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, துருவிய தேங்காய் கடலைப் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய், தனியாவைப் போட்டு வறுத்து, ஆறியதும் மிக்ஸியில் பொடிக்கவும். வேகவைத்தவற்றை தண்ணீர் வடித்து, மிக்ஸியில் பொடித்ததைப் போட்டு, கேரட் துருவல், வெள்ளரித் துண்டுகள், நறுக்கிய கொத்தமல்லி சேர்த்துக் கலக்கிக் கொடுக்கவும்.
குறிப்பு:
இது புரோட்டீன் சத்து நிறைந்தது. கேரட், வெள்ளரி சேர்த்து சாப்பிடுவதால் உடல் சூடு தணியும்.
கேரட் அல்வா
தேவையானவை:
கேரட் - கால் கிலோ,
சர்க்கரை - 300 கிராம்,
பால் - கால் லிட்டர்,
நெய் - 6 டீஸ்பூன்,
முந்திரிப்பருப்பு - 10,
ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்,
செய்முறை:
கேரட்டைத் தோல் சீவித் துருவி, பாலில் வேக விடவும். வெந்து கெட்டியானவுடன் சர்க்கரை சேர்த்துக் கிளறவும். அல்வா பதத்தில் வந்தவுடன், நெய்யில் வறுத்த முந்திரி, ஏலக்காய்த்தூள் போட்டுக் கிளறவும். இறக்குவதற்கு முன் நெய் சேர்க்கவும்.
குறிப்பு: கேரட்டில் விட்டமின் 'ஏ' சத்து அதிகமிருப்பதால் கண் பார்வைக்கு மிகவும் நல்லது.
பாசிப்பருப்பு பொங்கல்
தேவையானவை:
அரிசி, பாசிப்பருப்பு - தலா 200 கிராம்,
முந்திரிப்பருப்பு - 10,
இஞ்சி - சிறு துண்டு, மிளகுத்தூள் (ஒன்றிரண்டாக உடைத்தது),
சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன்,
நெய் - 100 மி.லி,
கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை:
பாசிப்பருப்பை பொன்னிறமாக வறுக்கவும். அரிசியையும் பாசிப்பருப்பையும் ஒரு பங்குக்கு நான்கு பங்கு என்ற அளவில் தண்ணீர் விட்டு குழைவாக வேக விடவும். இஞ்சியை தோல் சீவி, பொடியாக நறுக்கவும்.
சிறிது நெய்யில் இஞ்சி, மிளகுத்தூள், சீரகம், முந்திரியைப் போட்டு வறுக்கவும். கறிவேப்பிலையை சிறிது நெய்யில் தனியாகப் பொரிக்க வும். இரண்டையும் பொங்கலில் சேர்த்து, உப்பு போட்டுக் கலக்கவும். மீதமுள்ள நெய்யைப் பொங்கலுடன் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.
குறிப்பு:
பாசிப்பருப்பு வயிற்றுப் புண் வராமல் தடுக்கும். மிதமான காரம் கொண்ட சட்னி, இந்தப் பொங்கலுக்கு சிறந்த காம்பினேஷன்.
குழல் புட்டு
தேவையானவை:
புட்டு மாவு - 200 கிராம்,
தேங்காய் துருவல் - ஒரு கப்.
நேந்திரம்பழம் - 1 (நறுக்கியது).
செய்முறை:
புட்டு மாவை வெந்நீர் விட்டுப் பிசறி, அதனுடன் தேங்காய் துருவலைக் கலக்கவும். புட்டுக் குழாயில் தேங்காய் கலந்த மாவு, அடுத்து வாழைப்பழத் துண்டுகள், அடுத்து மாவு என நிரப்பி ஆவியில் வேக விட்டு எடுக்கவும்.
குறிப்பு:
நேந்திரம் பழம் உடலுக்கு குளிர்ச்சி
